Lợi Ích Và Cách Ngồi Thiền Đúng Phương Pháp
Thử nhìn xuống một hồ nước. Khi mặt hồ yên tĩnh, trong xanh ta dễ dàng nhìn rõ được mọi vật dưới đáy. Trái lại, khi làn nước gợn sóng, hình ảnh sẽ bị phản chiếu lệch lạc. Bộ não con người cũng giống như vậy. Khi tinh thần yên tĩnh, tập trung, tâm trí sẽ sáng suốt. Trái lại, khi có tạp niệm xen vào hoặc lúc lo âu căng thẳng, sự phán đoán sẽ kém chính xác. Sự căng thẳng sẽ làm mệt bộ não, cơ thể tiêu phí nhiều năng lượng mà việc giải quyết công việc lại kém hiệu quả. Một sinh viên thiếu tập trung sẽ khó tiếp thu bài giảng. Một công nhân đứng máy lơ đểnh sẽ dễ mắc tai nạn lao động. Một nhà nghiên cứu mà tinh thần không ổn định sẽ khó có thể hoàn thành công trình của mình. Ngoài ra, trong điều kiện phát triển của nền văn minh công nghiệp với tính cạnh tranh cao, con người luôn phải đối mặt với nhiều loại áp lực thì việc phải gánh chịu stress làm giảm sức đề kháng và dễ dẫn đến nhiều bệnh tật là điều đáng lo ngại. Từ những thực tế này nhiều người đã tìm đến với thiền.
CÁC BƯỚC THÔNG THƯỜNG CỦA MỘT LẦN NGỒI THIỀN
Bạn nên bắt đầu tọa thiền vào buổi sáng sớm thức dậy, trước khi tập thể dục và ăn sáng. Nếu bạn chọn thực tập trước khi ngủ sẽ bất lợi vì bạn sẽ dễ bị cơn buồn ngủ lôi kéo hoặc suốt một ngày làm việc tồn đọng lại trong đầu bạn biết bao tạp niệm chưa giải quyết. Bạn nên mặc quần áo bằng vải mềm, rộng rãi.
1. Chuẩn bị: Trước khi ngồi thiền, cần hoàn tất các công việc thường nhật trong ngày để tư tưởng khỏi vướng bận; Tắm rửa sạch sẽ, nới lỏng quần áo; Chọn một nơi yên tĩnh, thoáng mát, không có ruồi muỗi.
2. Tư thế: Có thể chọn tư thế ngồi xếp bằng thông thường, ngồi bán già hoặc ngồi kiết già. Lưng thẳng, cằm hơi đưa vào để cột sống được thẳng. Đầu lưỡi chạm nhẹ nướu răng trên. Hai bàn tay buông lỏng đặt trên hai đùi hoặc đan chéo nhau để trước bụng, miễn sao hai tay cảm thấy thoải mái, dễ giãn mềm cơ bắp là được.
Ngồi kiểu Miến Điện:
Cách thứ nhất và đơn giản nhất là cách ngồi kiểu Miến Điện (Burmese position), cả hai chân xếp chéo nhau đặt đều trên đệm:
Tư thế bán kiết già là đặt chân trái lên đùi phải. Tuy nhiên có thể thay đổi, chân trái có thể đặt dưới và chân phải đặt trên đùi trái.
Tư thế kiết già (thế hoa sen), đặc biệt thích hợp cho việc ngồi thiền: Ngồi xếp bằng tự nhiên, dùng hai bàn tay nắm bàn chân phải từ từ gấp chân lại và đặt bàn chân lên đùi trái, gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời. Kế tiếp dùng hai bàn tay nắm bàn chân trái gấp lại, đặt bàn chân trái lên đùi phải, kéo nhẹ gót chân vào sát bụng, bàn chân ngửa lên trời.
Xương sống hoàn toàn thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn. Lưỡi chạm hàm trên, miệng ngậm, mắt hé mở. Đây là tư thế toạ thiền đúng cách, vững chãi và hữu hiệu nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất của tọa thiền là tâm toạ.
Ngồi kiểu Nhật Bản (Seiza position):
Tư thế ngồi này là ngồi trên một ghế nhỏ, hai chân để dưới chân ghế. Cũng có thể dùng một cái gối nhỏ đặt lên trên hai chân và mông ngồi trên đó.
Sau cùng là cách ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên mặt thảm. Cũng có thể ngồi trên bồ đoàn đặt trên ghế. Tư thế lưng cũng giống như các thế ngồi trên.
Nên chú ý bất cứ kiểu ngồi thiền nào thì xương sống cũng phải hoàn toàn ở vị thế thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn.
Chiều chóp mũi ngay đầu ngón tay cái, hai trái tay đối xứng hai bả vai, mắt mở 1/3 nhìn không quá 5 tấc với một góc độ vừa phải (45 độ) (nếu mắt nhắm hoàn toàn sẽ dễ bị ngủ, còn mở rộng quá thì sẽ dễ bị toán loạn vì nhìn thấy ngoại cảnh). Gương mặt bình thản, miệng hơi mỉm để cho các cơ bắp trên mặt được giãn ra. Điều này rất cần thiết cho hệ thần kinh.
Thở Vào Ra Trong Lúc Toạ Thiền:
Hít sâu bằng mũi đầy bụng rồi thở ra bằng miệng nhẹ nhàng. Miệng ngậm lại, môi và răng vừa khít nhau, lưỡi để lên trên. Từ đây về sau chỉ hít thở bằng mũi đều đều, nhè nhẹ không cố gắng.
Để đạt được lợi ích thiết thực từ việc ngồi thiền, chúng ta nên tìm hiểu kỹ về phương pháp ngồi thiền, cách điều hòa hơi thở, tư thế ngồi, không gian cho sự tĩnh tọa...nói chung, nên tìm đến những vị thầy có kinh nghiệm trong việc ngồi thiền,hoặc đến các trung tâm thiền,các chùa để từ đó có một kiến thức chuẩn về công việc tưởng chừng như đơn giản này.
Các đạo sư Yoga cho rằng vị thế khóa nhau của hai chân trong tư thế kiết già sẽ tạo sức ép lên hai luân xa ở dưới cùng của cơ thể, khiến dòng năng lượng có khuynh hướng đi lên để nuôi dưỡng các trung tâm lực dọc theo cột sống và kiểm soát toàn bộ hệ thần kinh. Những thí nghiệm khoa học về Yoga cho thấy chỉ cần ngồi tư thế hoa sen, dù ta không cố gắng tập trung tư tưởng, vẫn có một sự thay đổi ở sóng não từ nhịp Beta khoảng 20 chu kỳ mỗi giây xuống nhịp Alpha khoảng 8 chu kỳ mỗi giây. Nhịp Alpha là tình trạng sóng não của một người đang trầm tĩnh và minh mẫn. Điều nầy có nghĩa là tự thân tư thế kiết già đã có công năng làm êm dịu thần kinh chưa kể đến những cố gắng khác của việc ngồi thiền.
Kết quả trên cũng phù hợp với những lý luận của y học cổ truyền khi biết rằng ở thế kiết già, xương mác ở cẳng chân trái đã tạo một sức ép khá mạnh lên đúng vị trí huyệt Tam âm giao ở chân phải (huyệt Tam âm giao ở chỗ lõm bờ sau xương chày, trên mắt cá chân trong khoảng 6cm). Như vậy, trong suốt thời gian ngồi kiết già, huyệt Tam âm giao sẽ được kích thích liên tục. Tam âm giao là huyệt giao hội của 3 đường kinh âm: Tỳ, Can và Thận nên tác động kích thích này sẽ có tác dụng “thông khí trệ”, “sơ tiết vùng hạ tiêu” và điều chỉnh những rối loạn nếu có ở những kinh và tạng có liên quan, đặc biệt là tác dụng “Dưỡng âm kiện Tỳ” và “Sơ Can ích Thận” mà các thầy thuốc châm cứu đều biết khi tác động vào huyệt này. Những người có dấu hiệu căng thẳng thần kinh, những bệnh nhân “Âm hư hỏa vượng” hay gặp các cơn bốc hỏa về chiều và những phụ nữ đang ở tuổi mãn kinh sẽ dễ dàng cảm nhận được hiệu quả khi ngồi vào thế kiết già.
3. Giảm các kích thích giác quan: Một trong những yếu tố quan trọng để dễ nhập tĩnh là không bị các kích thích bên ngoài quấy nhiễu. Người xưa gọi là “bế ngũ quan”.
Trên thực tế, những quan sát qua điện não đồ cho thấy chỉ cần nhắm mắt để loại bỏ thị giác là đã giảm được 50% các kích thích từ bên ngoài. Do đó, nên nhắm mắt lúc ngồi thiền. Khi nhắm mắt chỉ cần khép hờ để bảo đảm không có sự căng cơ ở vùng mặt.
4. Giãn mềm cơ bắp: Ngày nay, khoa học đã biết rất rõ tác động qua lại giữa 2 yếu tố thần kinh và cơ. Khi thần kinh căng thẳng, trương lực cơ bắp cũng gia tăng. Ngược lại, nếu điều hòa trương lực cơ bắp ở mức thư giãn thì thần kinh cũng sẽ được ổn định. Chúng ta dễ dàng nhận thấy điều này khi quan sát một người đang giận dữ. Khi tức giận, gân cổ nổi lên, cơ bắp căng cứng, bàn tay nắm chặt…; đó là lúc thần kinh quá căng thẳng. Ngược lại, hãy nhìn một người đang ngồi ngủ gật trên xe. Lúc người này thiếp đi là lúc thần kinh ở mức thư giãn, tâm không còn ghi nhận ý niệm gì cụ thể và cơ bắp cũng giãn mềm nên đầu dễ dàng ngoẹo sang một bên. Vì vậy, trong quá trình hành thiền, việc chủ động giãn mềm cơ bắp sẽ thúc đẩy nhanh quá trình thư giãn, nhập tĩnh.
Trên thực tế, chỉ cần quan tâm giãn mềm cơ mặt và cơ bàn tay là đủ. Điều này căn cứ vào hai quy luật: Thứ nhất, mặt và hai bàn tay là những vùng phản chiếu có các điểm tương ứng với toàn bộ cơ thể, do đó nếu thư giãn được vùng mặt hay hai bàn tay sẽ thư giãn được toàn thân. Thứ hai, theo học thuyết Paplop, khi tập trung gây ức chế thần kinh một vùng hoặc một điểm ở vỏ não (qua hiệu ứng thư giãn) thì sự ức chế này sẽ lan tỏa gây ức chế toàn bộ vỏ não.
5. Tập trung tâm ý: Đây là giai đoạn chính của buổi hành thiền. Như đã nói ở phần trên, thiền chính là sự tập trung tư tưởng vào một điểm hoặc một đề mục duy nhất để dần dần đạt đến tình trạng trống rỗng, không còn vướng mắc vào bất cứ một ý niệm nào. Để thư giãn thần kinh hoặc để chữa bệnh, chỉ cần duy trì tình trạng tập trung vào điểm hoặc vào đề mục tập trung trong một thời gian nhất định là đủ. Điều quan trọng là nên tập đều đặn hàng ngày, mỗi ngày một hoặc hai lần. Lúc đầu, ngồi khoảng 15 phút mỗi lần, dần dần tăng lên. Sau một thời gian, khi não bộ đã ghi nhận thói quen thiền thì việc ngồi vào tư thế, nhắm mắt, việc đầu lưỡi chạm nhẹ nướu răng trên hoặc ám thị giãn mềm cơ bắp sẽ hình thành nên những phản xạ có điều kiện để đưa người tập vào trạng thái thiền định.
Về điểm để tập trung tư tưởng, một vị trí ở vùng bụng dưới mà nhiều trường phái thường chọn làm điểm tập trung khi ngồi thiền là huyệt Đan điền, cách dưới rốn khoảng 3cm. Nên tập trung vào điểm này vì nhiều lẽ.
Theo y học cổ truyền, “thần đâu khí đó”. Do đó, khi tập trung vào một điểm ở vùng dưới cơ thể thì khí và huyết sẽ lưu chuyển về phía dưới, làm nhẹ áp lực ở vùng đầu, dễ dẫn đến nhập tĩnh.
Đan điền còn gọi là Khí hải hay Khí huyệt, ngụ ý là nơi “luyện thuốc”, là “bể chứa khí”. Đan điền là một huyệt quan trọng trong việc luyện dưỡng sinh của các đạo sĩ, các nhà khí công. Có nhiều trường phái khác nhau và việc tu luyện rất phức tạp. Tuy nhiên, các công phu của đạo gia nói chung và việc phát sinh nội khí để chữa bệnh nói riêng đều dựa vào bí quyết “hồi quang nội thị” hoặc “ngưng thần nhập khí huyệt”. Tâm không duyên ra ngoài, hướng đôi mắt vào trong gọi là hồi quang, tập trung thần vào bên trong cơ thể gọi là nội thị. Ngưng thần nhập khí huyệt chính là tập trung tâm ý tại Đan điền để phát sinh nội khí. Lâu dần chân khí được sung mãn sẽ khai thông các kinh lạc bế tắt hoặc bồi bổ cho ngủ tạng để tăng cường sức khoẻ.
Một số người tâm dễ xao động có thể cần một phương pháp kiểm soát tâm chặt chẽ hơn. Trường hợp này, nên kết hợp quan sát hơi thở với việc tập trung tại Đan điền bằng cách quan sát sự phồng lên và xẹp xuống tại bụng dưới. Lúc hít vào bụng dưới hơi phồng lên, lúc thở ra bụng dưới hơi xẹp xuống. Chỉ cần thở bình thường. Không cần quan tâm đến thở sâu hay thở cạn, đều hay không đều. Điều quan trọng ở đây là tập trung quan sát để biết rõ ta đang hít vào hay đang thở ra thông qua chuyển động phồng lên hay xẹp xuống ở bụng dưới. Sở dĩ chọn quan sát hơi thở ở bụng dưới mà không phải ở đầu mũi hoặc ở ngực là nhằm tạo quán tính thở sâu kết hợp với việc phát sinh nội khí ở Đan điền như đã dẫn ở phần trên. Thỉnh thoảng sẽ có những lúc tâm bị phân tán, các tạp niệm xen vào. Điều này là bình thường. Chỉ cần khi nhớ ra hãy tập trung trở lại Đan điền hoặc tiếp tục quan sát hơi thở vào ra là đủ. Lâu dần, những tạp niệm sẽ bớt đi, thời gian tập trung sẽ dài hơn, hơi thở sẽ đều, chậm và nhẹ hơn, cho đến lúc không còn ý niệm và quên luôn cả hơi thở. Nếu thường xuyên đạt đến tình trạng này, có nghĩa người tập đã tiến được một bước rất dài. Không chỉ là không bệnh tật mà còn là sự tự tin, cảm thông và hoà hợp để dần dần đạt đến điều mà người xưa gọi là thiên nhân hợp nhất.
6. Xả thiền: Sau khi ngồi thiền, trước khi đứng dậy cần làm một số động tác để cơ thể hết tê mỏi và khí huyết lưu thông bình thường. Từ từ buông thõng hai chân, xoay người qua lại nhiều lần, xoay ở vùng hông và vùng cổ. Dùng hai tay vuốt nhẹ hai bên sóng mũi từ đầu mũi xuống chót cằm, vuốt ấm vành tai. Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm rồi áp vào mắt. Dùng hai bàn tay xoa bóp dọc theo hai chân, từ đùi dài xuống bàn chân. Xoa ấm hai lòng bàn chân.
Việc xả thiền tùy thuộc vào mỗi buổi thiền. Nếu chỉ thiền khoảng 15 phút hoặc khi có công việc cần đứng lên gấp thì chỉ cần co duỗi hai chân và xoay người, hoặc lắc cổ qua lại nhiều lần là đủ.
(Sưu tầm từ nhiều nguồn)
